全球約40%的成年人超重或肥胖；在我國，超過50%的成年人和約20%的學(xué)齡兒童肥胖或超重，肥胖會導(dǎo)致嚴重的健康、社會和經(jīng)濟后果。早在20世紀(jì)90年代，世界衛(wèi)生組織就將肥胖定義為一種疾病。隨著各國社會經(jīng)濟發(fā)展，超重及肥胖患病率不斷上升，相關(guān)疾病成為全球性的重大公共衛(wèi)生問題。
肥胖人數(shù)遞增
有汽車就懶得走路，能坐電梯就不爬樓梯，能叫外賣就不自己做飯，能吃炸雞漢堡薯條就拒絕粗茶淡飯，能網(wǎng)上聯(lián)絡(luò)就不當(dāng)面溝通……種種現(xiàn)代生活催導(dǎo)致肥胖人數(shù)越來越多。
肥胖的危害多到你想不到
醫(yī)學(xué)界把與肥胖相關(guān)的冠心病、高血壓、高脂血癥、糖尿病和腦血管疾病稱為“死亡五重奏”。《柳葉刀》曾發(fā)文稱，BMI（體重指數(shù)，計算公式為體重kg除以身高m的平方）在35以上肥胖人群的平均壽命要比正常體重人群少8年，健康壽命少19年。在肥胖帶來的眾多疾病中，糖尿病是影響中國人最明顯的一種疾病，糖尿病患者中超重比例為41% ，肥胖比例為24. 3% ，腹型肥胖高達45.4%；除了生理影響，肥胖者還會遭遇自卑、抑郁、社交障礙、自我認知錯覺等心理健康問題。
如果你體重超標(biāo)，別再相信什么“胖一點沒關(guān)系、胖乎乎的多可愛啊、微胖的女生最好命”等善意的謊言了，抓緊改變生活方式，健康減重才是正道！
不科學(xué)的減肥很傷身
說起減肥，現(xiàn)在的方法可謂是五花八門，但效果也是參差不齊，我們來說說目前最常見的幾種減肥方法。
1.節(jié)食減肥
節(jié)食，大部分減肥者的首選，但真的不建議。我們的身體是很智能的，假期敞開了吃，又突然進行極端節(jié)食，身體不知道發(fā)生了什么，得到的信息就是能量不夠了，于是便開啟饑荒模式——降低基礎(chǔ)代謝，減少消耗，從有限的食物中榨取更多能量。這樣一來，支出顯著減少，攝入反而增加，結(jié)果一旦恢復(fù)正常飲食，身體就會瘋狂儲存能量，體重報復(fù)性反彈。
2.運動減肥
也有不少人把運動當(dāng)作減肥的法寶！運動很辛苦、堅持很難，但有些采用運動減肥的人們都會覺得自己夠自律，沒有問題，肯定能瘦下來，你是不是也這么想？那可能又要讓你失望了。跑10公里約消耗1000 大卡，但只要一杯奶茶、一塊蛋糕、一頓夜宵就回來了。一項針對性研究發(fā)現(xiàn)，不論是否經(jīng)常運動，只要飲食中攝入過多的脂肪，都會導(dǎo)致肥胖！此外，運動后容易出現(xiàn)超量恢復(fù)現(xiàn)象，即運動后吃得更多，體重不減反增，運動還需要抽出大塊時間，上班族較難做到。
3.藥物減肥
如果你想偷個小懶，想靠藥物減肥，我勸你最好別！雖然一些減肥藥已獲得批準(zhǔn)，可以用于治療肥胖癥，但所有離開身體機能談藥物作用的減肥都是片面的。擅自服用減肥藥輕者會出現(xiàn)血壓升高、心率加快、厭食、肝功能異常等情況，嚴重者會出現(xiàn)全身多器官功能衰竭，危及生命。
世界上沒有一勞永逸的事，尤其是減肥，貴在管住嘴，邁開腿，在專業(yè)的醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下健康的減重，重獲健康。
下面就介紹一些在日常生活中控制體重的小知識：
1.規(guī)律進餐
用計時器將進餐時間設(shè)置為20分鐘，調(diào)整自己的進餐速度，成為一個慢食者。這是減重最有效的習(xí)慣之一。品嘗每一口食物，直到設(shè)置的20分鐘鬧鈴響起。有節(jié)奏的小口小口進食，隨著身體的飽腹激素的分泌，心情會更愉快。當(dāng)你狼吞虎咽地快速吃掉食物時，胃部還沒來得及給大腦提供飽腹的信號，易導(dǎo)致過量進食?！凹毥缆省焙苤匾?。
2.多吃新鮮的蔬菜
餐食中多搭配幾份蔬菜，而不是只有一份，每份嘗幾口，無意中你就會多吃蔬菜了。吃高纖維、高水分的食物，達到飽腹感時熱量攝入更低。烹飪或者涼拌蔬菜水果時，可以加入檸檬汁和香料調(diào)味（如油醋汁），而不是高脂肪的醬料或調(diào)味品（如千島沙拉醬）。
3.選擇全谷物
用全谷物（如糙米、大麥、燕麥、蕎麥和全麥?zhǔn)称罚┐婢氈魇?，也屬于你的減肥策略之一。全谷物讓你達到同樣飽腹感但熱量攝入更低，還可以改善血脂?，F(xiàn)在許多產(chǎn)品都用全谷物制成，包括華夫餅、比薩餅皮、英式松餅、意大利面和全麥面包。不過要留意說明中的配料及營養(yǎng)成分表，避免名不副實的產(chǎn)品。
4.多飲水
用白水或零卡路里蘇打水替代含糖的飲料（如可樂），你可以明顯減少糖的攝入。追求口味可以添加檸檬、薄荷或者少許綠茶等。
5.控制飲酒量
當(dāng)遇到一個提供各種酒水的場合時，可以先喝一杯非酒精、低熱量的飲料，如白水、檸檬水，而不是直接先來一杯雞尾酒、啤酒或葡萄酒。每克酒精（7大卡）比每克碳水化合物（4 大卡）或蛋白質(zhì)（4 大卡）具有更多的熱量。酒精也會麻痹你的大腦，導(dǎo)致無意中多吃肉類，主食類和其他食物。
6.常在家中吃飯
每周至少5天在家做飯吃?！断M者報告》調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這是成功減重者的最好習(xí)慣之一。在家吃飯可以減少油脂的攝入，也可以在烹飪過程中少鹽少糖少添加劑，不僅能讓自己身體慢慢健康起來，也可以提升自己的廚藝。
7.每餐食物分量控制
每周至少五天，苗條人士和成功減重的人每餐都會吃剛剛夠飽腹份量的食物，這是保持好身材最好習(xí)慣之一。經(jīng)過幾次的自我測試，可以知道自己每餐吃多少合適，從而形成慣例。選用小份包裝食物，并且在用餐時可以將所要吃的食物放在一個盤子里，將其他食物拿走，這樣保持適量進食更容易。
8.額外消耗100打卡能量
一年減5公斤，每天額外多消耗100大卡就好。如可以嘗試以下活動之一：
? 快走2公里，約20分鐘。
? 騎自行車，約15分鐘。
? 跳繩，約10分鐘。
? 動感單車，約15分鐘。
? 慢跑，約15分鐘。
當(dāng)你擯棄了喝飲料的習(xí)慣，或者每頓不再吃得過多時，你已經(jīng)成功進入了減重的生活方式，沒有令人抓狂的節(jié)食，也沒有讓人擔(dān)驚受怕的藥物損傷。打打電話給自己的好友，見面驚艷到眾人吧。
本文專家：李莉、新疆營養(yǎng)學(xué)會理事長、新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、自治區(qū)首席科學(xué)傳播專家、自治區(qū)衛(wèi)健委健康科普專家。
原標(biāo)題：知嗎？開門┋世界肥胖日——踐行健康生活方式，達成健康體重目標(biāo)
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